| Gewichtsabnahme/Diät | |||||
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| bernardo| 1972 Beiträge | 18.04.2011 13:10:46 |  |
| nun gut, da ja das halbe Forum weiß, wo mittlerweile meine "Kernkompetenzen" liegen, werde ich mich im Sinne der Allgmeinheit auch zu diesem Thema äußern. Am Morgen (13:30) nach der Auswärtspartie in Wr. Neustadt am 24.10. stellte ich mich auf die Waage und das Ergebnis von 110 Kilo auf 1,78 Körpergröße sowie die Nebenerscheinungen von regelmäßigem Alkoholmissbrauch (ab 10 Bier/Tag darf man dann schon von Missbrauch sprechen) zwangen mich zu radikalem Umdenken, das sich bis heute vom Überlegungs,- Lesestadium über eine Anfangsphase, eine erste intensive Phase in einen komplett neuen Lebenswandel geführt hat. Heute wiege ich 84 Kilo, also 26 Kilo weniger als noch vor 5 Monaten und es wären weit mehr, würde man die durch den kraftsportbedingten Masseaufbau hinzu gekommen Kilos (Muskelmasse wiegt 3 Mal so viel wie Fett) auch noch hinzu rechnen. Derzeit trainiere ich an 6 Tagen die Woche, jeweils 2 Einheiten, der Samstag oder Sonntag (je nach Spielplan von RAPID) ist Regenerationstag und trainingsfrei und versuche ein System namens G-flux für mich persönlich zu perfektionieren. Dazu später, denn das ist das vorläufige Ende der Fahnenstange, und erfordert viel Wissen, Vorbereitungsarbeit ungeheure Disziplin und eine lange Versuchs- und Erprobungsphase. Montag, Mittwoch und Freitag sind Krafttrainingstage, die am Abend nach der Arbeit in etwa 90minütigen Krafttrainingseinheiten erledigt werden. Mittlerweile befinde ich mich in einer kombinierten Masseaufbau und Fettabbauphase, von der jeder "Experte" der Meinung ist, das ginge nicht parallel. Das eine erfordert einen Kalorienüberschuss, das andere ein Kaloriendefizit. Ist also theoretisch unmöglich, praktisch aber mit der entsprechenden Disziplin und grammgenauer Nährstoffauswahl und - aufnahme doch durchführbar. Ich bin der lebende, vom Sportmediziner bestätigte Beweis dafür. Dazu aber auch später, oder besser, wenn es wen interessiert, per Ticket, denn das ist schon Fachchinesisch für Sportler und Ernährungswissenschaftler und hilft dem "i wü nimma so blad sein, Anfänger" nicht wirklich weiter. Also zurück zum Anfang. Was braucht es, um erfolgreich, langfristig, effizient, gesund und mit unheimlich viel Spaß an der Geschichte, Gewicht zu verlieren, seinen Körperformen zu verbessern und das dann auch noch stabil zu halten? eisernen Willen. Disziplin. die richtige Nahrung zur richtigen Zeit. eine Riesenportion Optimismus und inneren Antrieb. Spaß an der Bewegung und an der Speisenzubereitung. Ich habe nachfolgende Phasen der Reihe nach durchgemacht. Phase 1: absoluter Verzicht auf Alkohol. Das hatte ich eigentlich nur für eine kurze Zeit geplant, und wollte nur mal testen, wie sich das auf das Körpergewicht auswirkt, habe es aber dann doch bis heute durchgehalten. Das würde ich nicht unbedingt als absolutes Muß bezeichnen, aber wenn man sich 6 Tage die Woche zuschüttet, geht nicht viel weiter,... also nennen wir das "maßvollen Umgang mit Alk". Gegen einen Vollrausch die Woche hatte nicht mal die von mir konsultierte Ernährungsberaterin etwas einzuwenden. Das sei sinnvoller als die selbe Menge Alk auf eine ganze Woche zu verteilen. Man möchte nicht glauben, wieviel bei Verzicht auf die Sauferei und sonst absolut keiner Änderung weiter geht. Alleine die Tatsache, dass der "Mitternachtssnack" und der durch die Fetten verursachte "Heißhunger" in dem man sich ohne Nachdenken den ärgsten Dreck reinhaut, wegfällt bewirkt schon automatisch eine Gewichtsreduktion. Phase 2: tägliche cardio Ich habe angefangen während meiner beiden Lieblingssendungen "scrubs" und "Onkel Charlie" meinen verstaubten Ergometer (Zimmerfahrrad) wieder vom Kleidungsständer zum Sportgerät umzufunktionieren. Vor die couch gestellt, geringer Widerstand, langsame Umdrehungszahl, einfach nur so vor mich hin geradelt. Anfangs 20 Minuten, dann eine halbe Stunde, und kontinuierlich Tag für Tag immer um ein paar Minuten gesteigert, bissl schneller getreten, bissl mehr Widerstand, einfach nur jeden Tag in einem der zwei Bereiche (Dauer, Intensität) ein bissl mehr als gestern um jeden Tag einen kleinen Erfolg feiern zu können. Die Motivation ist das ALLERWICHTIGSTE. Das habe ich laufend gesteigert, bis ich im Endeffekt meine benchmark bei 120 Minuten Dauer gesetzt habe, weil mehr ist einfach fad. Das dies der Dauer eines im Fernsehen übertragenen Fussballspiels inklusive Pause, und Vorberichterstattung entspricht ist kein Zufall. :-) Ab diesem Punkt habe ich nur mehr die Intensität, also Geschwindigkeit und Widerstand gesteigert, und bin alle 15 Minuten vom Rad abgestiegen um 10 Liegestütz zu machen, einen Schluck Wasser zu trinken und wieder aufzusteigen. Diese Pausen motivieren, verkürzen gefühlt die Zeit und man glaubt kaum, wie schnell 120 Minuten vergangen sind und nebenbei hat man auch noch 80 Liegestütz gemacht, die eine ideale Grundübung für den Aufbau der Muskulatur im gesamten Körper sind. Der ganze Körper steht unter Spannung, (schön durch gestreckt) und es ist viel testosteron unterwegs. Mittlerweile wechsle ich die cardio Einheiten je nach Lust und Laune durch. Es bietet sich Laufen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer, stepper und jegliche sonstige Aktivität die über Liegen, Couch sitzen und Chips fressen hinaus geht, an. Aktuell mache ich 12 cardio Einheiten die Woche mit einer Mindestdauer von 45 Minuten pro Einheit also mindestens 9 Stunden cardiotraining pro Woche. Dabei sind lockere Joggingeinheiten begleitet von Plauderstündchen mit dem Laufpartner, über intensive Intervalltrainings, mit 110 Meter Höhenunterschied pro Runde, 4 mal zu durchlaufen, genauso wie Sprinttrainings oder 3 stündige cardiotriathlons (Rad, cross, Lauf) oder nach der cardio Einheite noch 40 Minuten Schwimmen genau so dabei. Es muss einfach Spaß machen, und ich mache immer so lange, wie es mich freut, mindestens jedoch die ominösen 45 Minuten, weil der Fettstoffwechsel des Körpers erst nach etwa 30 Minuten seine optimale Funktionalität erreicht. Dies bedeutet aber nicht, wie oft behauptet, dass cardio Einheiten unter 30 Min. sinnlos seien. Jegliche Aktivität die den Grundumsatz steigert (also jenen Kal.verbrauch, den man hätte wenn man 24 Stunden bewegungslos verharrt oder schläft) ist wert- und sinnvoll. Mit der Zeit macht man eh automatisch mehr, und sollte anfangs nur so viel machen, wie einem gerade noch taugt. Es gibt auch unterschiedliche Tagesverfassungen. Manchmal reißt 4 Stunden cardio am Stück runter, und denkst dir, schade dass das Fitnesscenter schon zusperrt und manchmal gehts dir nach 15 Minuten schon so am Socken, dass du die ganze Welt hasst. Letztendlich werden aber beim Ausdauertrainig Endorphine, die so genannten Glückshormone frei gesetzt und die sorgen dafür, dass dich jedes Training glücklich und zufrieden macht. Wichtig ist, sich Ziele zu setzen, (gestern hab ich 20 min. gemacht, heut probier ich 25) und sich dafür auch ordentlich selbst zu loben, es interessierten Freunden regelmäßig zu erzählen etc. Wertvolle Freunde freuen sich mit einem und spornen einen weiter an. Nur diejenigen, die einem zum Alkgenuß verzahen wollen, vom Training abhalten wollen und einem unterstellen, man wäre ein Langweiler, weil Training wichtiger sei als Spaß, bei denen sollte man sich dann generell mal überlegen, ob sie den Titel "Freund" überhaupt verdienen. Es gibt keinen gesünderen und erbaulicheren Spaß als konsequentes Training, und wer ordentlich trainiert, der kann auch mal eine Familienportion Eis, Tiramisu oder einen fetten Schweinsbraten verdrücken ohne schlechtes Gewissen. Dazu komme ich noch. Denn das fällt in die Kategorie "Spaß" und sollte niemals zu kurz kommen. Man will ja kein verbissener, weltfremder Diätfantast a la Supermodel werden, sondern nur ein paar Kilos abbauen. Es geht auch ohne Sport, keine Frage, aber es motiviert viel mehr, die Erfolgserlebnisse stellen sich viel häufiger ein, und man sieht viel schneller, viel besser aus. Die Fettpolster im Gesicht, (Doppelkinn) verschwinden nämlich durch sportliche Betätigung als allererstes. Die Straffung des Gewebes, die einen bei gleichem Gewicht viel schlanker aussehen lässt erreicht man auch nur durch (gezieltes) Training. Es geht einfach schneller, und man bleibt viel eher dabei und verfolgt die Geschichte langfristig, als wenn man durch bloße Nahrungsumstellung versucht, Fett abzubauen. Phase 3: die richtige Ernährung Dazu muss man erst mal wissen, worauf es einzig und allein ankommt. ENERGIEBILANZDEFIZIT! Alles andere ist Humbug, Schwachsinn und wissenschaftlich nicht belegt. FDH, dinner cancelling, Trennkost, Diäten,... alles fürn Oarsch! Das hilft vielleicht kurzfristig, aber unser Organismus ist so schlau, dass er sofort nach dem Ende einer Diät, sich für die nächste Phase von Nährstoffmangel vorbereitet und die angebotenen Speisen effizienter nutzt als je zuvor. Das ist der berühmte "jojo" Effekt, der den Großteil aller Diäten sinnlos macht, bzw. sogar schädlich, da man nachher noch schneller Fett aufbaut als vorher. Dabei wäre es so einfach. Alles beginnt mit dem Grundumsatz. Jener Wert an Kalorien, den der Körper und da hauptsächlich die Organe, der Stoffwechsel, die Muskeln und das Gehirn verbrauchen, wenn man 24 Std, keine Aktivität setzt, also den Körper im Ruhepuls lässt. Den muss man ermitteln. Die einzige hundertprozentige Relevanz hat eine Ermittlung durch Fach- Haus- oder Sportarzt. Es gibt im Internet sehr gute Richtwertberechnungen, die für den Anfang völlig ausreichen, für engagierte Amateur- oder Profisportler sollte das aber dann doch der Arzt ermitteln. Wenn man in Bereichen operiert, die um 100 Kcal auf oder abgehen, ist's Schluß mit Schätzungen und Richtwerten,... Also, Grundumsatz ermitteln. Ein durchschnittlicher, männlicher Erwachsener hat einen Grundumsatz von etwa 2000 Kcal/Tag. (ungefähr,... genaue Berechnung hängt von zig Faktoren ab). Der Wert "2000" dient hier nur mal als Grundlage für das Rechenbeispiel. Das brauch ma dann gleich noch. In dieser Phase 3 gibt es 2 Unterabschnitte, die man je nach Motivationsgrad von Anfang an gleichzeitig oder lieber langsam nach einander und erst dann zusammen macht. Phase 3.1. Nährwertermittlung Jedes Lebensmittel, dass man zu sich nimmt, und jedes Getränk wird notiert. Wenn ich zum Wirtn geh und kauf mir einen Spritzer schreib ich den auch auf. Jedes Obi gespritzt, jedes Eis, jedes Pommes Frittes, alles wird aufgeschrieben. Abends vor dem Pennen gehen, überträgt man das in eine Liste und bewertet dies nach Menge, Eiweiß- Kohlehydrat- Fett- und Kaloriengehalt. Nach wenigen Tagen erkennt selbst der Laie was "gut" und was "schlecht" ist. Viel Kalorien, viel kurzkettige, einfache KH (Industriezucker,...) viel Fett, klingt schon amal Scheiße und ist es (allgemein) auch. Man sieht, wenn man die Tabelle diszipliniert erstellt und durchliest, sehr rasch was gut und was schlecht ist. Kohlehydrate bedeuten zumeist einen raschen Energielieferanten, aber man muss auch wissen, ob man diese Energie rasch nutzen kann, ansonsten wird sie gnadenlos in den Fettdepots des Körpers gespeichert. Für einen Ausdauersportler der vor einem ganztägigen Triathlon steht, haben Kohlehydrate eine ganz andere Bedeutung, als für den Durchschnittstyp, der sie sich während des Eierschaukelns zu desperate housewives reinstellt,... Phase 3.2. Kaloriendefizit Die einzige Möglichkeit, den Körper zur Aufgabe seiner Fettdepots (Energiereserven) zu bewegen, ist ihm durch qualifizierten Entzug von Nachschub, zur Energiegewinnung aus dem Vorrat zu zwingen. Klingt hart, ist es nicht, und logisch ist es auch noch. So lang ich noch a Marie im Geldbörsel hab, brauch ich ned zum Bankomat gehen. (nur um den Verständniswert auf "wir leben im Gemeindebau" zu reduzieren, damit die mitlesenden 1312er auch verstehen warums so blad sind,...) Wenn ich nun mich so ernähre, dass ich täglich etwa 300 - 500 Kcal unter meinem Gesamtumsatz bin, dann zwinge ich den Körper dazu, sich den fehlenden Rest aus seinen Fettdepots zu holen, und somit Tag für Tag, diese abzubauen. Wenn ich mal einen Tag drüber bin, weil die URstrumpftant Geburtstag feiert, oder RAPID zu null siegt (da hat die Tant öfter Geburtstag) ist das auch kein malheur. Bügel ich alles am nächsten Tag aus. So Tage, wo du mal ohne Nachdenken Gas gibst, in dem Wissen, dass du ab morgen wieder konsequent weiter arbeitest, die brauchst einfach. 300 bis 500 deswegen, weil bei größeren Energiebilanzdefizits der Körper dazu neigt, in eine Art "Sparmodus" zu verfallen, in dem Nährstoffe wesentlich effizienter genutzt werden, und man eher den umgekehrten Effekt erzielt. Er verzichtet dann auf unnötiges und das ist aus seiner Sicht z.B. Muskelmasse, und die wollen wir ja nicht abbauen. Also versucht man, durch gezielte Ernährung (da kann man schwer was vorschreiben, weil jedem schmeckt was anderes) ein Defizit von 500 zu erreichen. Die Schwerpunkte der Nahrungszusammenstellung: - eiweißreich - vitaminreich (zu, oder nach jeder Mahlzeit frisches Obst oder Gemüse, aber aufpassen und nachlesen, es gibt auch Obst, dass gigantische Kalorienbomben abgibt) - fettarm (fettarm, nicht fettlos!!!) (hierzu gibt es im Netz dutzende qualifizierte Artikel. Es gibt essentielle (Lebensnotwendige) Fette, die man gezielt zuführen muss. - kohlehhydrate gezielt einsetzen. Wenn ich mich nachher nicht mehr bewege, braucht der Körper keine KH und speichert diese in seinen Fettdepots. Vor dem Training ja, aber vor dem Schlafen gehen oder Fernsehen-> wozu??? - viel Trinken. (3 bis 5 Liter/Tag). Ein guter Wasserhaushalt sorgt sowohl für den Abtransport der Schadstoffe aus dem Körper, als auch für den Transport der wichtigen Nährstoffe in Organe, Muskeln und Gehirn. (Wasser, mit Wasser verdünnte industriezuckerfreie Fruchtsäfte (aufpassen, auch da gibts Kalorienbomben, ungesüßte Tees, wenns unbedingt nach was schmecken muss von mir aus auch diese Emotion Mineralwasser, aber die schmecken eh nach nix,... ich brauch die nicht. Wiener Hochquellwasser regiert) - Vollwert statt Industrie. Je ursprüngliche und unbehandelter ein Lebensmittel ist, desto umfangreicher und ausgewogener ist seine Nährstoffkombination. Ursprungsgetreide ist zig mal wertvoller als Industrieweizen. Aber das sagt einem die Logik. Eine am Bauernhof aufgezogene Kuh, die das Beste aus der Natur konsumiert hat, ist zig mal wertvoller als ein Industriemastochse, der mit chemischen Präparaten vollgestopft wurde. Wo soll der Vitamine her bekommen, wenn er nur Chemie zum Fressen bekommt. Das sind einfach Grundüberlegungen die man durch monatelanges Lesen und nachdenken bald nachvollziehen kann. - Belohnungen. Viel trainiert? Bombiges Kalroiendefizit? -> EIS, Tiramisu, Schoki,... was auch immer einem taugt, aber eben erst dann, wenn ich sicher bin, dass ich das im Tagesverlauf wieder verbrauchen werde. Man entwickelt mit der Zeit ein recht gutes Gefühl dafür. Ich nehme aktuell recht viel Schokolade, Eis und Tiramisu zu mir, aber mein Kalorienverbrauch schaut auch mittlerweile so aus, dass ich mir an einem Trainingstag und davon hab ich 6 die Woche, schwer tue auf die benötigten Kalorien zu kommen. (2000 Grundumsatz, 2 Trainingseinheiten zu 2 Stunden,... da brauchst dann deine 3500 Kalorien,...) (hätte irgendjemand, mich selbst eingeschlossen, vor einem halben Jahr gedacht, dass ich das mal berechtigterweise schreiben dürfte?) :-) Das wär's im Großen und Ganzen, es geht also ausschließlich darum, jeden Tag um etwa 500 Kalorien, unter seinem benötigten Wert zu bleiben, dann hat man mit viel Spaß, und ohne Verbote langfristig seine Ernährung umgestellt, und das noch auf eine Art und Weise, wo man eigentlich essen kann, was man will, weil man in dem Bewusstsein, was alles die Bilanz unnötig in die Höhe treibt, gar nix mehr essen will, dass nur belastet. Wenn man das mal im Griff hat, und man ein intensives Krafttraining, mit Steigerung bei jedem Training betreibt, kann man anfangen, mit dem Kalorienhaushalt zu experimentieren. Man ermittelt jenen Wert, bei dem man wieder anfängt zuzunehmen, steigert Dauer und/oder Intensität des Trainings, bis wieder ein geringfügiger Gewichtsabbau stattfindet. Ich habe Artikel über Athleten gelesen, die einen Kalorienbedarf in 5000er Regionen haben. Das ist ein Level, wo du kalorienmäßig frisst wie ein Scheunendrescher, aber eben genau das Richtige zur richtigen Zeit und dann baust du mit dem richtigen Training qualifizierte Masse auf, verringerst stetig deinen Körperfettanteil und schaffst es, gleichzeitig Muskel auf- und Fett abzubauen. In dieser Experimentierphase befinde ich mich gerade. Wenn das jemanden interessiert, kann ich dazu bei Gelegenheit wieder mal was posten. Für die Themen Ernährung, Sporternährung, Kraftsport, Ausdauersport zur Gewichtsreduktion, etc. stehe ich auch per Ticket oder im Forum gerne zur Verfügung. Einige Leut in unserem Umfeld konnte ich schon anstecken mit meiner neuen Sucht, und nur wenn ich in die Runde schaue, und die Leute meinen "Bernardo wenn du dabei bist, schmeckt ma da Burger nimmer, oder wenn meine Arbeitskollegen mit Salat, Kornspitz oder Landfrischkäse und Obst vom Billa zurück kommen, und mir das stolz unter die Nase halten, weil's zeigen wollen, dass sie auch a bissl was bewegen wollen, dann macht sich schon ein ziemlich dreckiger Grinser auf meinem Gesicht breit. Ja und wenn dann Mädels, die ich fünf Monate nicht gesehen haben, mir bei einer Auswärtsfahrt zig mal sagen, dass sie es nicht packen, was ich für eine geile Sau geworden bin, dann...zählt das drei zu NULL noch immer mehr als alles andere, aber auch das fühlt sich besser an, wenn die Hand auf der Gürtelschnalle ist und nicht die Wampen,... | |
